Není žádným tajemstvím, že většina dívek a žen neustále sleduje svou postavu a váhu. Jen málo zástupců spravedlivého pohlaví dokáže udržet svou váhu a postavu normální, protože velmi často se váha pouze zvyšuje a neklesá. Pokud jste přibrali pár kilo navíc, dnes vám prozradíme, jak zhubnout doma.
Kdy zhubnout
Hubnutí doma je docela snadné, ale musíte být realističtí ohledně situace. Můžete zhubnout doma, ale musíte jasně pochopit, co je to „nadváha“. Chcete-li zjistit, zda máte nadváhu, musíte vypočítat svou normu. Normu můžete vypočítat pomocí následujícího vzorce: musíte vydělit svou hmotnost vaší výškou (v metrech čtverečních). Například vaše výška je 1 metr 70 centimetrů a vážíte 65 kilogramů, vypočítáme: 65 / 1,70² = 22,49. Normou je hodnota 25. Pokud tedy dosáhnete hodnoty indexu tělesné hmotnosti 22-25, je to pro tělo zcela normální, ale pokud je hodnota vyšší než 25, máte nadváhu.
Jak víte, jaká váha je pro vás normální? – Je to velmi jednoduché! Na základě logiky a výše uvedeného vzorce můžete díky jednoduchým manipulacím s čísly zjistit, jaká váha je pro vás normální. Pokud je tedy vaše výška 1 metr 70 centimetrů, vynásobíme tuto hodnotu druhou mocninou normou 25, vyjde: 25 × 1,70² = 72,25. Z toho plyne, že vaše maximální váha by neměla přesáhnout 72 kilogramů, ale vychází to z pravidel; ve skutečnosti se norma hmotnosti nevypočítává pouze na základě „suchých“ čísel.
Důležité je také složení vašeho těla. Pokud nejste velcí a netrpíte nadváhou, tak váha nad 65 kilogramů už pro vás bude samozřejmě nadnormální. Pokud máte sami široké kosti, pak se norma samozřejmě zvyšuje. Dalším faktorem, který byste měli zvážit, je vzhled. Souhlasíte, pokud máte normální hmotnost, vypočítanou podle výše uvedeného vzorce, a máte takzvané „závěsné strany“, „žaludek“ a plné nohy - pak to není norma. Když tedy shrneme normu hmotnosti, výsledný ukazatel by měl být upraven na základě strukturálních vlastností vašeho těla a také na základě vizuálních faktorů.
Hubnutí by mělo zahrnovat následující:
- Stanovení příčin nadváhy;
- Odstranění příčin nadváhy;
- Přehled stravy;
- Využití cvičení.
Motivace
Pokud nevíte, jak můžete zhubnout doma, začněte nejprve motivací. Bez motivace je zahájení hubnutí zbytečné, protože je to motivace, která vám dodá chuť jednat. Motivace pro hubnutí by vás měla skutečně podnítit k akci a pomoci vám držet se zamýšlených akcí (změna jídelníčku, dieta a cvičení).
Proč máš nadváhu?
Když jste poháněni železnou motivací, přistoupíme k další fázi hubnutí doma - analyzujeme vzhled nadváhy. Koneckonců, není žádným tajemstvím, že nadváhu můžete získat z různých důvodů: špatná strava, sedavý způsob života, užívání hormonálních léků, nemoc nebo stres. Proto je velmi důležité zjistit důvod vzniku nadváhy, protože pokud je tímto důvodem sedavý životní styl a místo toho, abyste se začali více pohybovat: chůze a cvičení, jste na dietě, pak v tom není absolutně žádná logika. Pokud chcete zhubnout a aby vaše činy byly prospěšné, určete příčinu nadbytečných kilogramů a určitě ji odstraňte. Poté můžete přejít k akcím zaměřeným na hubnutí.
Správná výživa
Velmi často je příčinou nadváhy špatná výživa. Navzdory skutečnosti, že kvůli složitému pracovnímu plánu je velmi obtížné správně jíst, zkuste to udělat.
Nedílnou součástí správné výživy je oddělená jídla a samozřejmě dělená jídla. Stručně si řekněme, že oddělená výživa je založena na tom, že všechny potravinářské produkty jsou rozděleny do tří skupin: tuky, bílkoviny a sacharidy. Tyto skupiny potravin je nutné jíst v přísném pořadí a ve správné kombinaci, o čemž se podrobněji dozvíte v článku věnovaném tomuto typu výživy. Pokud jde o frakční výživu, zavádí 5-6 jídel denně, přičemž množství zkonzumovaného jídla za den by se nemělo zvyšovat a obvyklé množství jídla by mělo být rozděleno do několika jídel.
Bez omezení se samozřejmě neobejdete. Pro hubnutí se důrazně doporučuje vyhýbat se nebo omezit na minimum konzumaci cukru, protože zadržuje tuky a vodu v těle. Snažte se také omezit příjem tučných jídel, protože narušují zpracování kalorií v těle a také vyvolávají nadbytek sacharidů, které se následně ukládají v „problémových partiích“ žen (boky a nohy).
Snažte se také méně solit ve stravě, protože ta způsobuje zadržování vody a tuků v těle, což má negativní dopad na vaši postavu. Častá konzumace kávy zvyšuje v těle produkci adrenalinu, který zvyšuje pocit hladu. Velmi zřídka se doporučuje jíst smažené a uzené jídlo, protože pro žaludek je velmi obtížné se s tím vyrovnat, a proto může dojít k takzvanému „přetížení“.
Pokud chcete zhubnout pomocí správné stravy, jezte výhradně zdravé potraviny. Vyvarujte se konzervačních látek, zpracovaných potravin, polotovarů a rychlého občerstvení. Jídlo by mělo probíhat ve stejnou dobu:
- Snídaně - 8:00;
- Druhá snídaně – 10:30;
- Oběd – 13:00;
- Odpolední svačina – 16:00;
- Večeře – 18:30.
Tento stravovací režim je navržen tak, abyste se probudili v 7 hodin ráno a šli spát kolem 23:00. Pokud jdete spát později, tak kolem 21. hodiny si můžete dát malou svačinku, lehké jídlo: ovocný salát, nízkotučný jogurt nebo dezert. Pokud vstáváte pozdě a chodíte spát pozdě, je třeba upravit váš jídelníček.
Mnoho dívek věří, že mohou správně zhubnout doma, když vynechají jídlo po šesté hodině večer – a to je hlavní mylná představa. Chcete-li to provést, stačí přemýšlet o tom, proč přesně v 6 hodin večer, a ne po západu slunce nebo když se na obloze objeví první hvězda? Lékaři a odborníci na výživu doporučují nejíst 3 hodiny před spaním, pro každého není stanoven čas, kdy jde spát, takže „nejíst po 6“ je úplný nesmysl. Pokud jdete spát v 1:00, znamená to, že musíte držet půst 7 hodin!? Pokud tedy chodíte spát ve 21 hodin, pak se doporučuje vyhýbat se jídlu po 18. hodině, ale pokud chodíte spát v 1 hodin ráno, pak se doporučuje nejíst po 22. hodině.
Diety
Chcete-li zhubnout nadváhu, můžete použít diety. Mějte na paměti, že ne všechny diety vám pomohou zhubnout, takže výběr účinné diety je velmi těžká otázka. Někdy můžete zhubnout vyloučením jednoho produktu ze svého jídelníčku, který způsobuje nadváhu, může to být maso, pomeranč nebo pečivo. Nejlepší variantou je samozřejmě vytvoření individuálního jídelníčku odborníkem na výživu, ale to je poměrně nákladné, takže si budete muset zvolit vlastní jídelníček, upravovat jídelníček na základě změn hmotnosti a hubnutí určitých částí těla.
Cvičení
Zhubnout doma můžete pouze správnou stravou a cvičením. Pokud chcete zhubnout bez diety doma, pak je třeba zvýšit fyzickou aktivitu. Cviků na hubnutí je velké množství, mohou to být buď speciální sestavy cviků, nebo obecné.
Fyzické cvičení se doporučuje provádět spíše večer než ráno nebo odpoledne. Délka cvičení by měla být alespoň 20-30 minut denně; nejlepší je věnovat cvičení 40 minut denně. Při cvičení nezapomeňte na krátké přestávky, během kterých si můžete dát pár doušků vody. Určitě si vezměte dny volna od tréninku. Dělejte je například každý druhý den nebo v určité dny. V žádném případě byste se neměli přetěžovat fyzickým cvičením, jinak nebude mít žádný přínos pro hubnutí, protože to buď negativně ovlivní vaši pohodu, nebo vaše svaly začnou růst, což pro dívky není příliš estetické.